産後の骨盤の歪みをセルフチェックする方法｜鏡1枚でわかる5つのサインを元看護師が解説

※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。

産後、なんとなく体の調子がおかしいと感じていませんか？

・腰が痛いのが続いている

・左右の足の長さが違う気がする

・下半身だけ痩せない

・姿勢が悪くなった気がする

これらは産後の骨盤の歪みが原因かもしれません。

骨盤の歪みは自覚症状がわかりにくく、

気づかないまま放置している方が多いです。

でも実は鏡1枚あれば自分でチェックできます。

この記事では、整骨院で産後ケアに携わってきた元看護師の私が、

今すぐ自宅でできるセルフチェック方法を5つ解説します。

産後に骨盤が歪みやすい理由
鏡1枚でわかる骨盤歪みセルフチェック5つ
チェック結果
歪みを放置するとどうなるか
今日からできる骨盤ケアのはじめ方
まとめ

産後に骨盤が歪みやすい理由

出産でリラキシンが分泌されて靭帯がゆるむ

妊娠中から出産にかけて「リラキシン」というホルモンが分泌されます。

このホルモンは赤ちゃんが通りやすいよう骨盤の靭帯をゆるめる働きをします。

出産後もしばらくこのゆるみが残るため、

骨盤が不安定な状態が続きます。

授乳・抱っこで同じ姿勢を長時間とり続ける

授乳は1日に何度もあります。

毎回同じ姿勢で行うと、

体の左右どちらかに負担が偏って骨盤のバランスが崩れやすくなります。

体幹・骨盤まわりの筋肉が弱っている

妊娠・出産で腹筋や骨盤底筋が伸びきり、

骨盤を支える筋肉の力が低下します。

支える力が弱いと骨盤が正しい位置に戻れず、

歪んだまま定着してしまいます。

鏡1枚でわかる骨盤歪みセルフチェック5つ

チェックの前に準備すること

✔ 全身が映る鏡を用意する（なければ上半身だけでもOK）

✔ なるべく薄着で行う（洋服で体のラインが隠れると見えにくい）

✔ リラックスした自然な姿勢で立つ（意識して姿勢を正さない）

左右の肩の高さ

鏡の前に自然に立って、左右の肩の高さを確認します。

✔ 左右の肩の高さが同じ → 問題なし

✔ どちらかの肩が上がっている → 骨盤の左右の歪みのサイン

ゆい

授乳や抱っこで片側だけ使い続けている方は、この左右差が出やすいです。

左右の腰骨の高さ

ウエストのくびれのすぐ下、

両手を腰に当てたときに触れる出っ張りが「腰骨（腸骨稜）」です。

✔ 左右の腰骨の高さが同じ → 問題なし

✔ どちらかの腰骨が高い・低い → 骨盤の傾きのサイン

ゆい

これが左右でずれていると、脚の長さが違うように感じる原因になります。

左右の足の開き方

自然に立ったときの左右の足の向きを確認します。

✔ 左右の足が同じ角度で開いている → 問題なし

✔ 片方だけ外側に開いている → 股関節・骨盤の歪みのサイン

✔ 両足が大きく外に開く（がに股） → 骨盤のゆるみのサイン

ゆい

産後は骨盤がゆるんでいるため、両足が外に開いたままになっている方が多いです。

立ったときのお腹・お尻の出方

横から見たときの姿勢を確認します。

横向きに立って鏡で確認するか、家族に見てもらいましょう。

✔ お腹がぽっこり出て腰が反っている → 骨盤前傾（反り腰）タイプ

✔ お尻がたれて背中が丸い → 骨盤後傾（猫背）タイプ

✔ 耳・肩・腰・くるぶしが一直線 → 正常な姿勢

壁に背中をつけたときの腰のすき間

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ちます。

✔ 腰と壁のすき間に手のひら1枚分 → 正常範囲

✔ すき間にこぶしが入る → 骨盤前傾（反り腰）が強い

✔ 腰が壁にぴったりついてすき間がない → 骨盤後傾が強い

チェック結果

1〜2個当てはまった場合	骨盤に多少のズレはありますが、日常生活での支障は少ない状態です。骨盤ベルトと軽いストレッチを続けることで改善できます。
3〜4個当てはまった場合	骨盤の歪みが体に影響が出始めているサインです。セルフケアを本格的に始めることをおすすめします。腰痛・下半身太り・疲れやすさが続いている方はこのレベルが多いです。
5個すべて当てはまった場合	骨盤の歪みがかなり進んでいる可能性があります。セルフケアと合わせて、整骨院や産後ケア外来への相談も視野に入れてみてください。

骨盤の前傾・後傾が気になった方は、こちらの記事でさらに詳しく確認できます。