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産後、鏡を見たときに猫背がひどくなっていると感じたことはありませんか？
・授乳しているうちに背中が丸くなってきた
・肩が前に出て巻き肩になっている
・背中が厚くなった気がする
・姿勢を正そうとしてもすぐ戻る
これは意識の問題でも筋力不足だけの問題でもありません。
産後特有の体の変化と授乳・抱っこの姿勢が重なって、
猫背が定着しやすい状態になっています。
「姿勢を正そう」と意識するだけでは改善しない理由があります。
この記事では、整骨院で産後ケアに携わってきた元看護師の私が、
産後に猫背がひどくなる本当の理由と、
自宅でできる改善方法をわかりやすく解説します。
産後に猫背がひどくなる本当の理由
授乳中に頭・肩が前に出た姿勢が続く
授乳中は赤ちゃんを見下ろすために頭が自然と前に出ます。
頭が前に出ると首・肩・背中の筋肉が引き伸ばされたまま緊張し続けます。
1回の授乳が20〜30分、それが1日6〜8回続くとなると、
毎日2〜4時間は猫背姿勢をとっていることになります。
これが数週間・数ヶ月と積み重なることで、
筋肉が猫背の形を「正しい姿勢」として覚えてしまいます。
意識して姿勢を正してもすぐ戻るのはこのためです。
抱っこで巻き肩が定着する
抱っこをするとき、
無意識に両腕を前に出して肩を内側に巻き込む姿勢になります。
この姿勢を長時間・毎日続けると、
肩関節が前方向に固定されてきます。
これが「巻き肩」です。
巻き肩になると肩甲骨が外に広がり、胸が閉じた状態が常態化します。
巻き肩と猫背はセットで起きることがほとんどです。
骨盤後傾が猫背を引き起こす
猫背の原因が骨盤にあることを知らない方は多いです。
骨盤が後ろに傾く（後傾）と、
腰が丸まりその上にある背骨全体が後ろに倒れます。
結果として背中が丸くなり猫背になります。
産後は骨盤がゆるんでいるため後傾しやすく、
これが猫背を引き起こす土台になっています。
いくら肩や背中をほぐしても骨盤が後傾したままでは猫背は戻ります。
産後の骨盤の歪みをセルフチェックする方法はこちら↓
胸の筋肉（大胸筋）が縮んで固まる
授乳・抱っこで腕を前に出し続けると、
胸の前面にある大胸筋が縮んで固まってきます。
大胸筋が縮むと肩が前に引っ張られ続けるため、
意識して肩を後ろに引こうとしても戻ってしまいます。
猫背改善には背中を鍛えるだけでなく、
縮んだ大胸筋をほぐすことが必須です。
猫背を放置するとどうなるか
肩こり・首こり・頭痛が慢性化する
猫背になると首が前に出て、
首・肩の筋肉に常に負担がかかります。
産後の肩こりや頭痛がなかなか改善しない方は、
猫背が根本原因になっていることが多いです。
産後の肩こり・首こりがひどくなる理由はこちら↓
背中・お腹まわりの体型に影響する
猫背が続くと背中の筋肉が伸びきって弱くなり、
背中に厚みが出やすくなります。
またお腹の筋肉も使われなくなるため、
ぽっこりお腹が定着しやすくなります。
呼吸が浅くなって疲れやすくなる
猫背になると胸郭が圧迫されて肺が広がりにくくなります。
呼吸が浅くなることで血中酸素量が減り、
疲れやすさ・だるさ・気分の落ち込みにもつながります。
産後の疲労感が取れない方は
猫背による呼吸の浅さが影響していることがあります。
産後の猫背を改善するストレッチ3選
授乳後・赤ちゃんが寝た後など、1日1〜2回・各1〜2分で良いので、続けてみてくださいね！
胸を開くタオルストレッチ
縮んだ大胸筋をほぐして肩が前に引っ張られるのを防ぎます。
やり方
. タオルを両手で肩幅より広めに持つ
2. 両腕をゆっくり頭の上に上げる
3. そのまま後ろに腕を回せるところまでゆっくり動かす
4. 胸・肩の前面が伸びているのを感じながら10回繰り返す
痛みを感じない範囲で行うことがポイントです。タオルを持つ幅を広くするほど楽にできますよ。
肩甲骨を寄せるエクササイズ
外に広がった肩甲骨を正しい位置に戻して巻き肩を改善します。
やり方
1. 椅子に座るか立った状態で両腕を体の横に下ろす
2. 両肘を軽く曲げて、肩甲骨を背骨に向かって寄せるように後ろに引く
3. 肩が上がらないように注意しながら5秒キープ
4. 力を抜いて10回繰り返す
肩甲骨を「背中の真ん中に引き寄せる」イメージで行いましょう。肩は上げないように注意してくださいね。
壁を使った姿勢リセット
猫背・巻き肩・骨盤後傾を一度にリセットできる万能ストレッチです。
やり方
1. 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ
2. 腰と壁のすき間に手のひら1枚分のすき間ができるように立つ
3. その状態を30秒〜1分キープする
4. 1日2〜3回行う
最初はこの姿勢がきつく感じると思いますが、続けるうちに楽になってくるの頑張りましょう♪
この姿勢が「本来の正しい姿勢」です。
毎日続けることで体がこの姿勢を覚えていきます。
ストレッチと合わせてやると効果が上がること
授乳クッションで授乳姿勢を改善する
猫背の根本原因である授乳姿勢を改善することが最も効果的な予防です。
授乳クッションで赤ちゃんの高さを上げることで頭を前傾させる角度が減り、
大胸筋・肩・首への負担が大幅に減ります。
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前屈みの姿勢にならなければ、家にあるクッション＋バスタオルで高さを調整してもＯＫ！
赤ちゃんはすぐに吐いてカバーが汚れてしまうことがあるので、洗い替えのカバーがあると便利ですよ。
骨盤ベルトで骨盤後傾を防ぐ
猫背の土台になっている骨盤後傾を骨盤ベルトで矯正することで、
ストレッチの効果が持続しやすくなります。
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骨盤ベルトの選び方と正しい使い方はこちらの比較記事で詳しく解説しています。↓
たんぱく質を補給して背中・肩の筋肉を回復させる
猫背改善には背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）を鍛えることが必要です。
筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると筋肉がつかず、
いくらストレッチしても体型が変わりません。
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まとめ
✔ 猫背の本当の原因は授乳姿勢・巻き肩・骨盤後傾・大胸筋の硬直の4つ
✔ 意識だけで姿勢を正そうとしても筋肉が猫背を覚えているので戻る
✔ 放置すると肩こり・体型崩れ・呼吸の浅さにつながる
✔ 胸ひらき・肩甲骨寄せ・壁姿勢リセットを1日1〜2回続ける
✔ 授乳クッション＋骨盤ベルト＋たんぱく質補給で根本から改善する
猫背は意識の問題ではなく体の構造的な問題です。
正しいアプローチで続けることで必ず改善できます。
焦らず毎日少しずつ取り組んでみてくださいね。
猫背・骨盤の歪みが下半身太りにつながる理由が気になる人はこちら↓
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