※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。
産後、肩や首のこりが産前と比べてひどくなったと感じていませんか？
・毎日授乳しているうちに首が痛くなってきた
・抱っこをするたびに肩が張る
・頭痛が頻繁に起きるようになった
・マッサージしてもすぐ戻る
これは産後特有の体の変化と生活習慣が重なって起きています。
肩こり・首こりは「疲れているから仕方ない」と思われがちですが、
放置すると頭痛・めまい・自律神経の乱れにつながることもあります。
この記事では、整骨院で産後ケアに携わってきた元看護師の私が、
産後に肩こり・首こりがひどくなる本当の理由と、
育児の合間にできるセルフケアをわかりやすく解説します。
産後に肩こり・首こりがひどくなる4つの理由
授乳姿勢で首・肩に負担がかかり続ける
授乳中はほぼ必ず、頭を前に傾けた姿勢をとります。
頭の重さは約5〜6kgあります。
頭が前に15度傾くだけで首にかかる負担は約12kgに増えると言われています。
これが1日に何度も・何十分も続くことで、
首・肩の筋肉が慢性的に緊張した状態になります。
授乳は赤ちゃんが産まれてから最低でも数ヶ月続くため、
積み重なった負担が肩こり・首こりとして現れやすいです。
抱っこで肩まわりの筋肉が常に緊張している
抱っこをするとき、無意識に巻き肩になりやすいです。
巻き肩になると肩甲骨が外に広がり、
首から肩にかけての筋肉が引き伸ばされたまま緊張し続けます。
片側抱っこが多い方は左右のバランスも崩れやすく、
どちらかの肩だけ極端に凝ることもあります。
骨盤の歪み・姿勢崩れが首肩に影響する
肩こりの原因が骨盤にあることを知らない方は多いです。
骨盤が前傾（反り腰）すると腰が反れてバランスをとるために背中が丸まり、
その結果首が前に出て頭が前傾します。
骨盤後傾（猫背）でも同様に首への負担が増えます。
産後の肩こりがなかなか改善しない方は、
骨盤の歪みが根本原因になっている可能性があります。
産後の骨盤の歪みを自分でチェックする方法はこちら↓
睡眠不足・疲労で筋肉の回復が追いつかない
筋肉は睡眠中に回復します。
産後は睡眠が細切れになるため、
筋肉が十分に回復できないまま次の授乳・抱っこが始まります。
これが毎日続くことで、慢性的な肩こり・首こりとして定着してしまいます。
体力が回復していないのに毎日同じ負荷をかけ続けている状態です。
肩こり・首こりを放置するとどうなるか
頭痛・偏頭痛が頻繁に起きるようになる
首まわりの筋肉が緊張すると血流が悪くなり、
頭痛が起きやすくなります。
産後に頭痛が増えたと感じている方の多くは、
首こりが原因になっています。
自律神経が乱れやすくなる
首には自律神経に関わる神経が集中しています。
首こりが慢性化すると自律神経のバランスが崩れ、
気分の落ち込み・倦怠感・睡眠の質の低下につながることがあります。
産後うつと自律神経の乱れは切り離せない関係にあるため、
首こりも軽視できません。
巻き肩・猫背が定着して体型に影響する
抱っこや授乳で巻き肩が続くと、
肩甲骨が外に開いたまま定着します。
これが猫背を固定化させ、
背中の厚みや肩まわりの見た目にも影響します。
姿勢崩れが体型に影響する仕組みはこちら↓
自宅でできる肩こり・首こりのセルフケア4選
授乳後・赤ちゃんが昼寝をしている間など、1日1〜2回・各1〜2分でOKです。無理なく続けることが大切です。
授乳後の肩まわしストレッチ
授乳後に肩の緊張をリセットする最も簡単なケアです。
やり方
1. 背筋を伸ばして座る（椅子でも床でも可）
2. 両肩をゆっくり後ろに大きく回す
3. 前回し5回・後ろ回し5回を1セット
できるだけ大きく・ゆっくり回すことがポイント！
首のゆっくり側屈ストレッチ
授乳・スマホで固まった首の側面をほぐします。
やり方
1. 背筋を伸ばして座る
2. 右手を頭の左側に軽く添える
3. 右耳を右肩に近づけるようにゆっくり倒す
4. 左の首筋が伸びているのを感じながら20秒キープ
5. 反対側も同様に行う
手で頭を強く引っ張らないことがポイント！重力に任せてゆっくり倒すだけでOK！
胸を開く壁ストレッチ
巻き肩・猫背をリセットして肩まわりの血流を改善します。
やり方
1. 壁の角に立つ（または広い壁でも可）
2. 両肘を肩の高さで壁につける
3. 胸を前に突き出すように体を前に傾ける
4. 胸の前面が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
肘の角度は90度。腰が反りすぎないよう注意！
授乳・抱っこで内側に縮んだ胸の筋肉（大胸筋）を開くことで、
肩甲骨が自然に後ろに引き寄せられ肩こりが楽になります。
肩甲骨を寄せるエクササイズ
巻き肩の根本原因である肩甲骨まわりの筋肉を鍛えます。
やり方
1. 椅子に座るか立った状態で両腕を体の横に下ろす
2. 両肘を軽く曲げて、肩甲骨を背骨に寄せるように後ろに引く
3. その状態を5秒キープして力を抜く
4. 10回繰り返す
肩が上がらないように注意！
肩甲骨を「背中の真ん中に寄せる」イメージでしてくださいね。
ストレッチと合わせてやると効果が上がること
授乳クッションを使って首・肩への負担を減らす
授乳中の姿勢を改善することが根本的な予防になります。
授乳クッションを使って赤ちゃんの高さを上げることで、
頭を前傾させる角度が減り首への負担が大幅に減ります。
産後ママにおすすめの授乳クッションはこちら↓（PR）
前屈みの姿勢にならなければ、家にあるクッション＋バスタオルで高さを調整してもＯＫ！
赤ちゃんはすぐに吐いてカバーが汚れてしまうことがあるので、洗い替えのカバーがあると便利ですよ。
骨盤ベルトで姿勢の土台を整える
肩こりの根本原因が骨盤の歪みにある場合、
いくら肩をほぐしても戻ってしまいます。
骨盤を正しい位置に固定することで、
首・肩への負担が連動して減っていきます。
産後におすすめの骨盤ベルトはこちら↓（ＰＲ）
骨盤ベルトの選び方と正しい使い方はこちらの記事で詳しく解説しています。
たんぱく質を補給して筋肉の回復を助ける
肩こりは筋肉の疲労が回復しきれていない状態でもあります。
ストレッチで血流を改善しながら、
筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり補給することで
回復が早くなります。
産後ママにおすすめのホエイプロテインはこちら↓（ＰＲ）
産後のたんぱく質補給にホエイプロテインが向いている理由はこちらで解説しています。
まとめ
✔ 授乳・抱っこ・骨盤の歪み・睡眠不足が重なって肩こりが起きている
✔ 放置すると頭痛・自律神経の乱れ・猫背の定着につながる
✔ 授乳後の肩まわし・首の側屈・胸ひらき・肩甲骨寄せを1日1〜2回続ける
✔ 授乳クッション＋骨盤ベルト＋たんぱく質補給で根本からケアする
産後の肩こりは「仕方ない」ではなく、正しいケアで改善できます。
毎日少しずつ続けることが、首・肩の慢性的なこりを解消する一番の近道です。
他の記事で、反り腰ストレッチも参考にしてみてくださいね↓
コメント