※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。
産後、腰がそり返るような感覚が続いていませんか？
・抱っこしていると腰が痛くなる
・立っていると腰が張ってくる
・お腹がぽっこり出たまま戻らない
これらは産後の反り腰が原因かもしれません。
反り腰は妊娠中の姿勢の変化や骨盤の歪みによって起きやすく、
産後に放置すると腰痛や体型の崩れにつながります。
でも安心してください。
反り腰は正しいストレッチを続けることで、自宅で改善できます。
整骨院で産後ケアに携わってきた元看護師の私が、
寝ながらできるストレッチ3選と、
反り腰が起きる本当の原因をわかりやすく解説します。
産後に反り腰になりやすい理由
妊娠中に骨盤が前傾したまま戻っていない
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、重心が前に移動します。
それを補うために腰が自然に反り返り、骨盤が前に傾いた状態（前傾）になります。
出産後もこの姿勢グセが残ったままになりやすいです。
インナーマッスル（体幹）が弱くなっている
妊娠・出産によってお腹の筋肉（腹横筋）が伸びきり、体幹を支える力が落ちます。
インナーマッスルが弱いと骨盤を正しい位置に保てず、反り腰が起きやすくなります。
授乳・抱っこの姿勢が反り腰を悪化させる
授乳や抱っこの時間が長いと、無意識に腰を反らせた姿勢をとりがちです。
これが毎日積み重なることで、反り腰がどんどん定着してしまいます。
まずは、自分がどのタイプなのか確認しましょう！
産後の姿勢が反り腰か猫背かを30秒で確認する方法はこちら↓
反り腰かどうか確認する簡単セルフチェック
ストレッチを始める前に、まず自分が反り腰かどうか確認しましょう。
壁を使った30秒チェック
1. 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ
2. 腰と壁のすき間に手を入れてみる
✔ 手がスッと入る（こぶし1個分以上すき間がある）→ 反り腰の可能性あり
✔ 手がほとんど入らない → 反り腰ではなく猫背タイプかも
反り腰タイプの特徴
✔ お腹がぽっこり出ている
✔ お尻が後ろに突き出ている
✔ 立っていると腰が張ってくる
✔ ヒールを履くと楽に感じる
※3つ以上当てはまった方は、次のストレッチを毎日続けることをおすすめします。
寝ながらできる反り腰ストレッチ3選
いつやるのかベストですか？
１日１回、できれば寝る前にやるのがおすすめです。
ストレッチ① 骨盤後傾エクササイズ
反り腰改善の基本中の基本です。
やり方
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 息を吐きながら、腰を床に押しつけるようにお腹に力を入れる
3. その状態を5秒キープして力を抜く
4. これを10回繰り返す
反り腰の人は腰が浮いている状態なので、
床に腰をくっつける感覚を意識するだけで効果が出ます。
腰と床のすき間をなくすイメージで行うことがポイントですよ！
ストレッチ② 股関節ストレッチ（膝抱え）
反り腰の原因になる股関節前面の硬さをほぐします。
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
3. もう片方の足は床に伸ばしたまま
4. 30秒キープして反対側も同様に行う
妊娠中に縮まりやすい腸腰筋をほぐすことで、
骨盤の前傾が改善されやすくなります。
伸ばしている方の足の付け根（腸腰筋）が伸びているのを感じながら行うことがポイント！
ストレッチ③ お腹に力を入れるドローイン
体幹（インナーマッスル）を鍛えて反り腰を根本から改善します。
やり方
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
3. 口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
4. へこんだ状態を10秒キープ
5. これを5〜10回繰り返す
産後はお腹の筋肉が弱っているため、
最初は5秒キープから始めて徐々に時間を延ばしましょう。
息を止めずにゆっくり呼吸しながら行うことがポイントです！
ストレッチと一緒にやると効果が上がること
ストレッチだけでも改善しますが、以下を組み合わせると回復が早くなります。
骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に固定する
ストレッチで筋肉をほぐしても、日中の姿勢が崩れたままでは効果が半減します。
骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に保ちながらストレッチを続けると、
改善のスピードが上がります。
産後の骨盤ベルトの選び方や正しい使い方はこちらの記事で詳しく解説しています。
産後の骨盤ベルトおすすめはこちら↓（PR）
骨盤ベルトの使い方を間違えると効果が出にくいです。
正しい使用方法はこちらを参考にしてください。
たんぱく質をしっかり摂って筋肉の回復を助ける
ストレッチで筋肉に刺激を与えても、
筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると回復が追いつきません。
産後は食事だけでたんぱく質を十分に摂るのが難しいため、
プロテインを上手に活用するのも一つの方法です。
どのプロテインを選べばいいか迷っている方はこちらを参考にしてください。
産後ママにおすすめのホエイプロテインはこちら↓（PR）
まとめ
産後の反り腰改善のポイントです！
✔ 反り腰の原因は骨盤の前傾・インナーマッスルの低下・授乳姿勢の3つ
✔ 壁チェックで反り腰かどうかをまず確認する
✔ 寝ながらできるストレッチ3選を毎日1セット続ける
- 骨盤後傾エクササイズ（10回）
- 股関節ストレッチ膝抱え（左右30秒）
- ドローイン（5〜10回）
✔ 骨盤ベルト＋たんぱく質補給を組み合わせると回復が早くなる
焦らず毎日少しずつ続けることが大切です。
産後の体はゆっくり回復しています。
がんばりすぎずに、できる範囲で続けてみてくださいね。
産後の骨盤が自然に戻らない人の特徴はこちら↓
コメント