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「産後、食事も気をつけてるし、授乳もしてるのに体重が全然落ちない…」
そんなお悩みをお持ちのママ、実はとても多いです。
原因のひとつとして多く見逃されているのが「たんぱく質不足」です。
「食事の量を減らせば痩せる」は産後には通用しません。
むしろ食べないことで代謝が下がり、
痩せにくい体を作ってしまっている可能性があります。
この記事では、
「たんぱく質と産後ダイエットの本当の関係」をお話しします。
産後に痩せない悩み、実は食べすぎより「食べなさすぎ」が原因かも
産後ダイエットで多い失敗パターンは
「とにかくカロリーを減らす」こと。
しかしこれは逆効果になりやすいです。
なぜなら、カロリーを減らすだけでは筋肉も一緒に落ちてしまうから。
筋肉は「基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）」を支える重要な組織。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、
以前と同じ食事量でも太りやすい体になります。
たんぱく質と代謝の関係
たんぱく質は筋肉・内臓・ホルモン・酵素のすべての材料です。
【好循環】
たんぱく質を十分に摂る
↓
筋肉量が維持される
↓
基礎代謝が高い状態をキープ
↓
食べても太りにくい体に
【悪循環】
たんぱく質が不足する
↓
筋肉が分解されてエネルギーになる
↓
基礎代謝が下がる
↓
食べた分が脂肪になりやすい
産後は特に「食事を減らすこと」より「たんぱく質をしっかり摂ること」が体型回復の近道です。
産後にたんぱく質が不足しやすい理由
- 授乳でたんぱく質が消費される（母乳の主成分はたんぱく質）
- 育児に追われ、手軽な炭水化物中心の食事になりがち
- 「カロリーを減らしたい」という意識から、肉・卵・乳製品を控えてしまう
- 産後の疲労感からお惣菜・パン・おにぎりなど炭水化物に偏る
授乳中に不足しやすい栄養素についてはこちらでも解説しています
たんぱく質不足チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、たんぱく質不足の可能性があります。
- 産後から体重が全然落ちていない
- 体型がたるんでいる感じ（体重は戻っても体型が戻らない）
- 傷の回復が遅い（帝王切開・会陰切開）
- 髪が抜けやすい・爪がもろい
- 疲れが取れない・眠れない
- 肌荒れが続いている
- 食欲がなくて食事量が少ない
1日に必要なたんぱく質の量と食べ方のコツ
授乳中のママが1日に必要なたんぱく質の目安は約65〜70g
（通常の成人女性は50gが目安、授乳中は+15〜20g）
たんぱく質が多い食材（覚えやすい目安）
・ 卵1個：約7g
・ 鶏むね肉100g：約23g
・ 豆腐150g：約8g
・ ギリシャヨーグルト100g：約10g
・ 納豆1パック（50g）：約8g
忙しいママのための食べ方のコツ
✓ 毎食「手のひら1枚分」のたんぱく質食材を意識する
✓ 卵料理（ゆで卵・スクランブルエッグ）を常備しておく
✓ 豆腐・納豆は調理不要で手軽に摂れる
✓ 間食をプロテインバーやヨーグルトに変える
プロテインは産後・授乳中に飲んでいいの？
「プロテインって筋トレしてる人のものじゃないの？」
と思う方も多いですが、
プロテインは「たんぱく質の補給食品」です。
産後・授乳中でも、製品を選べば問題なく活用できます。
産後・授乳中のプロテイン選びポイント
・ 「授乳中OK」の表示があるもの
・ 人工甘味料・余計な添加物が少ないもの
・ ホエイプロテインがおすすめ
・ 1回あたりのたんぱく質量が15〜20g程度のもの
プロテインを選ぶときは、ソイプロテインよりも、ホエイプロテインの方がおすすめです。理由についてはこちらの記事を参考にしてください。
プロテインは、
上記のポイントを満たすものであれば、
あとは好みの物を選んでもらって大丈夫です。
こちらは、授乳中でも飲めるホエイプロテインの商品リンクですので、参考にしてください。
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まとめ
・ 産後に痩せない原因の多くは「食べなさすぎ＝筋肉の減少」
・ たんぱく質不足 → 筋肉減 → 代謝低下 → 痩せにくい体 の悪循環を断つ
・ まず1日65〜70gのたんぱく質を意識することが体型回復の第一歩
・ 食事で難しい場合は授乳中OKのプロテインを活用する
「食べない」より「たんぱく質を増やす」が産後ダイエットの近道になることもありますよ。
産後に不足しやすい栄養素を全体的にチェックしたい方はこちら
体型だけでなく腰痛も気になる方はこちら
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