産後ママに不足しがちな栄養素3つ｜元看護師が教える体の回復に必要な食事

---

※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。



産後、こんなことありませんか？

✔ なぜか腰痛が治らない

✔ 疲れやすい

✔ 抜け毛が止まらない

産後のそんな不調、

実は栄養不足が原因かもしれません。

産後のママの体は、

10ヶ月かけて変化した体をリセットしようとしながら、

同時に授乳や育児という

エネルギーを大量消費する仕事をこなしています。

今日は、

「産後ママが特に不足しやすい栄養素と、その補い方」

をわかりやすく解説します。

産後のママの体が栄養不足になりやすい理由

産後のママの体は大量の栄養素を消費しています。主な理由は3つです。

不足しがちな栄養素① 鉄分

なぜ産後に鉄が不足するの？

・出産時の出血

・授乳

鉄不足のサイン

✔ 疲れやすい

✔ 立ちくらみ

✔ イライラ

✔ 髪が抜けやすい

鉄不足と腰痛の関係

「腰痛＝骨盤の問題」と思われがちですが、

鉄が不足すると、以下のような悪循環が起こります。

腰痛が続いている方は、まず姿勢タイプもチェックしてみてください。

鉄分の補い方

鉄分が多く含まれる食材

・レバー

・赤身肉

・あさり

・ほうれん草

・小松菜

不足しがちな栄養素② たんぱく質

たんぱく質は筋肉・骨・肌・髪・ホルモンのすべての材料になります。

産後のママは筋肉の修復・子宮の回復・母乳の生成に

たんぱく質を大量に消費しています。

たんぱく質不足のサイン

✔ 代謝が落ちる

✔ むくみやすい

✔ 体型が戻らない

✔ 髪が抜けやすい

✔ 疲れやすい

たんぱく質不足と産後ダイエットの関係は、次の記事でくわしく解説しています。

たんぱく質の補い方（1日の目安：50〜60g）

・ 卵（1個約7g）・鶏むね肉100g（約23g）・豆腐150g（約8g）

・ 授乳中はさらに＋15〜20g必要なため意識的に増やす

・ 調理が大変な時はプロテインドリンクも有効（授乳中対応のものを選ぶ）

プロテインは、


ホエイプロテインであることと、


授乳中でも飲める成分のものであれば、


あとは好みで選んでもらって大丈夫です。


こちらは、授乳中でも飲めるホエイプロテインの商品リンクですので、参考にしてください。

（PR）

不足しがちな栄養素③ カルシウム・マグネシウム

骨・歯の材料であるカルシウムは、

授乳によってかなりの量が赤ちゃんに移行します。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、

筋肉の緊張をほぐす役割もあります。

カルシウム不足のサイン

✔ 歯が痛む

✔ こむら返り

✔ 骨がきしむ感覚

マグネシウム不足のサイン

✔ こむら返り

✔ イライラしやすい

カルシウムとマグネシウムの補い方

・ カルシウム：牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐・ひじき

・ マグネシウム：ナッツ類・玄米・バナナ・豆類

食事だけで補えないときはサプリも選択肢に

授乳中だと特に

サプリメントではなく、食事から摂らないと！

と思われる方も多いかと思います。

ですが、産後は寝不足で赤ちゃんのお世話もある上で、

家事に割く時間はなるべく減らしたいですよね。

産後・授乳中のサプリ選びのポイント

授乳中にも飲めるサプリメントはこちら

（PR）

※この記事は、看護師としての知識をもとに作成していますが、個別の体質・症状・赤ちゃんの状態によって判断が異なります。授乳中の使用や飲み合わせなど心配な方は、かかりつけ医または薬剤師へご相談ください。

まとめ

鉄不足が腰痛にどう影響するか、もっと詳しく知りたい方はこちら